Le ronflement est un problème courant qui touche près d’une personne sur 4 en France de manière régulière et 45% des adultes de manière occasionnelle. Malheureusement, on ne peut pas se rendre compte de l’ampleur du problème par soi-même et dans la plupart des cas, c’est avant tout une nuisance pour le conjoint. Mais rassurez-vous, de nombreuses solutions existent pour arrêter de ronfler.
Dans cet article, on vous explique les causes qui se cachent derrière le ronflement et on vous donne des pistes pour résoudre ce problème. Nous aborderons dans un premier temps les solutions pour arrêter de ronfler naturellement, et dans un second temps, nous verrons les solutions plus drastiques pour les cas les plus sévères.
Quelles sont les causes du ronflement ?
Il y a de nombreuses raisons qui peuvent causer le ronflement, cela peut être l’anatomie de votre bouche et de vos sinus, une allergie, un surpoids, ou encore de mauvaises habitudes concernant votre hygiène de vie (alcool, position de sommeil, diner copieux avant de se coucher…).
Comment éviter de ronfler naturellement ?
Avant de parler d’appareil ou d’opération chirurgicale, sachez qu’il existe de très nombreux moyens de lutter contre le ronflement de manière naturelle. En effet, le ronflement est souvent causé par des « mauvaises » habitudes. Étant donné que le ronflement est un problème dont on ne se rend pas compte quand on dort seul, on peut facilement prendre des habitudes de vie qui favorisent le ronflement.
Une fois en couple, en collocation ou autre, cela peut devenir un problème majeur et un sujet à conflit. On peut rapidement se sentir impuissant face à cette situation, mais des remèdes existent pour arrêter de ronfler !
Arrêtez de dormir sur le dos
Si vous aimez dormir sur le dos, sachez que cette position favorise énormément le ronflement. En effet, lorsqu’on dort sur le dos, la base de notre langue appuie sur l’arrière de notre gorge et les vibrations qui se produisent lorsque vous respirez sont à l’origine du ronflement.
Si vous avez pour habitude de dormir sur le dos, vous devrez commencer par changer cela. C’est l’une des principales causes du ronflement régulier. Pour arrêter de ronfler à cause de votre position, il vous suffit de dormir sur le côté. Si cela vous parait difficile, l’une des techniques dont on entend parler le plus souvent consiste à coudre une balle de tennis sur le dos de votre pyjama. Mais pour faire plus simple et moins prise de tête, vous pouvez aussi acheter un grand oreiller ou un traversin sur lequel vous pourrez vous appuyer en position latérale.
Evitez l’alcool, les diners copieux et les somnifères
Vous l’aurez surement déjà remarqué, on a plus tendance à ronfler lorsqu’on a bu de l’alcool ou après un diner très copieux avant de se coucher. Cela est vrai que vous soyez un ronfleur régulier ou occasionnel. En effet, l’alcool et les sédatifs (comme les somnifères) réduisent la tonicité du muscle situé au fond de la gorge. Pour arrêter de ronfler, il est donc préférable d’éviter ces produits avant de se coucher.
De même, un repas copieux avant de se coucher est susceptible de provoquer le ronflement, même pour les personnes qui n’ont pas de prédisposition au ronflement. En effet, lors de la digestion, les muscles du palais et le gorge se relâchent et cela favorise les vibrations et donc le ronflement. Il est ainsi préférable de manger léger le soir pour réduire le ronflement.
D’autant plus qu’il est conseillé de manger léger le soir pour de nombreuses autres raisons, cela permettrait notamment d’améliorer la qualité du sommeil (plus on digère vite, moins on a de mal à trouver le sommeil) et des repas légers le soir vous permettront également de perdre du poids, car lors de notre sommeil, le corps stock beaucoup plus de gras.
Rehaussez votre matelas ou vos oreillers
Une autre technique pour éviter de ronfler consiste à surélever votre tête pour libérer les voies respiratoires. Pour ce faire, vous pouvez soit rehausser votre tête avec un oreiller. Il est également possible de surélever votre matelas de la même façon, mais cela est moins pratique et peut également gêner la personne avec qui vous dormez.
Dégagez vos sinus avant de dormir
Une des causes classiques du ronflement est le nez bouché ou partiellement obstrué. Cela peut sembler simple, voire trop simple, mais vous pouvez véritablement arrêter de ronfler grâce à cette technique. Avant de vous coucher, veillez à dégager votre nez en vous mouchant. Il est également possible d’utiliser une solution saline spécifiquement conçue pour le nez de manière à garder votre voie nasale dégagée. De cette façon, vous pourrez respirer par le nez dans votre sommeil, ce qui réduit considérablement les risques de ronflement.
Aérez et nettoyez votre chambre
Si vous avez tout essayé, mais que vous ne parvenez pas à arrêter de ronfler, alors la cause pourrait se trouver ailleurs. En effet, pour certaines personnes, le ronflement est avant tout une réaction allergique. Effectivement, l’un des symptômes les plus courants d’une allergie est l’obstruction des voies respiratoires, ce qui peut vous empêcher de respirer par le nez dans votre sommeil. Si vous pensez que votre ronflement est provoqué par une réaction allergique, il est recommandé de faire le ménage dans votre chambre pour limiter la poussière. En complément, vous pouvez également aérer votre chambre pendant environ 30 minutes avant de vous coucher le soir.
S’il s’agit bien de la cause de votre ronflement, cette solution devrait vous permettre de d’arrêter de ronfler. Si ce n’est pas le cas, mais que vous pensez subir cette situation à cause d’une allergie, nous vous recommandons de consulter votre médecin.
Perdre du poids
C’est bien connu, le ronflement a plus souvent tendance à toucher les personnes en surpoids. Lorsqu’on a des kilos en trop, les voies respiratoires se resserrent ce qui a pour effet de provoquer plus de vibration et donc plus de ronflement. Pour éviter de ronfler sur le long terme, perdre du poids sera une bonne solution. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Pour que votre perte de poids se passe dans les meilleures conditions, le mieux est de commencer par adopter une alimentation équilibrée sans se priver.
Comment arrêter de ronfler avec l’aide de la médecine
Pour éviter de ronfler, il est préférable de commencer par tester les différentes solutions naturelles que nous avons évoquées précédemment, mais si rien ne fonctionne, il faudra prendre des mesures plus drastiques.
En effet, il faut être conscient que le ronflement est parfois le symptôme d’un problème plus grave, il ne faut donc pas prendre cela à la légère. Nous vous conseillons de consulter votre médecin afin de déterminer la meilleure méthode pour arrêter de ronfler en fonction de votre situation. De plus en plus de solutions médicales existent pour lutter contre le ronflement. Malheureusement la plupart des méthodes ne sont pas très agréables.
Pour éviter de ronfler, vous pourrez par exemple utiliser une orthèse. Il s’agit d’un petit appareil qui se place dans la bouche et qui permet de faire avancer la partie inférieure de votre mâchoire. Mécaniquement, cela permet de libérer plus de place au niveau du pharynx et de ce fait cela limite les frictions et vibrations.
Une autre solution plus connue est le masque de ventilation nocturne. Le principe est simple, une petite machine vous envoie de l’air à faible pression au travers d’un masque pendant votre sommeil. Ce genre d’appareil permet de réduire le ronflement de manière considérable, mais c’est avant tout utilisé pour les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil.
Enfin, pour les cas les plus graves, la dernière option restante sera de pratiquer une opération au laser. Bien que cela puisse faire peur, il s’agit au final d’une opération assez bénigne. En effet, l’opération ne dure qu’une vingtaine de minutes et l’intervention est sans douleur. Plusieurs séances pourront être nécessaires en fonction des personnes. Notez que ce type d’opération visant à arrêter les ronflements n’est pas adapté pour les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil.